Met deze zes manieren kan je je hersenen opnieuw opstarten na 2020

2020 was voor niemand een makkelijk jaar. De pandemie heeft er diep ingehakt en het concept van wat normaal is, is geheel veranderd. Maar nu is er licht aan het einde van de tunnel: de eerste prik van het vaccin tegen COVID-19 wordt morgen in Nederland gezet. Alleen hoe makkelijk is het om uiteindelijk weer terug te gaan naar het ‘oude normaal’?

Het afgelopen jaar heeft voor veel angst, verdriet, eenzaamheid en stress gezorgd, waardoor veel mensen in een negatieve spiraal terecht zijn gekomen die moeilijk te doorbreken is. Dit komt omdat langdurige stress de hersenen veranderd. Daarbij is het ook moeilijk om uit een negatieve spiraal te komen, omdat als je je niet goed voelt - mentaal of fysiek - je vaak geen zin hebt om iets te leuks te doen, waar je je beter van gaat voelen. Daardoor blijf je in een soort negatieve sleur zitten.

Om dit jaar wel van het leven te genieten, moeten de destructieve gewoontes doorbroken worden en moet het energieniveau weer omhoog. Voor de meeste mensen kan dit door zichzelf te dwingen om dingen te gaan doen, waardoor zij zichzelf uiteindelijk beter gaan voelen. De website The Conversation heeft zes bewezen manieren verzameld om je beter te voelen en klaar te zijn om terug te keren naar het ‘oude normaal’.

1. Blijf in beweging

Sporten: het is al vaker in onderzoeken genoemd, maar bewegen is goed voor je fysieke én mentale gezondheid. Lichaamsbeweging houdt de cognitieve prestaties in stand en biedt het veerkracht tegen neurodegeneratieve aandoeningen, zoals dementie. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat personen met een hogere conditie een groter hersenvolume hebben, wat wordt geassocieerd met betere cognitieve prestaties bij oudere volwassenen.

Mensen die sporten, leven ook langer. Eén van de allerbeste dingen die je kunt doen om je hersenen ‘opnieuw op te starten’, is door naar buiten te gaan en wat frisse lucht te krijgen. Maak een stevige wandeling, ga hardlopen of stap op de fiets. Het is heel belangrijk dat je een activiteit kiest die je echt leuk vindt om te doen, anders is de kans dat je het blijft doen minimaal.

2. Eet goed

Net zoals bewegen, is goed eten ook goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Voeding kan de ontwikkeling en gezondheid van de hersenstructuur en -functie aanzienlijk beïnvloeden. Het biedt de juiste bouwstenen voor de hersenen om verbindingen tot stand te brengen en te behouden. Dit is cruciaal voor verbeterde cognitie en academische prestaties. Eerder bewijs heeft ook aangetoond dat een langdurig tekort aan voedingsstoffen kan leiden tot structurele en functionele schade aan de hersenen, terwijl een dieet van goede kwaliteit gerelateerd is aan een groter hersenvolume.

Een onderzoek onder 20.000 deelnemers van de Engelse Biobank toonde aan dat een hogere inname van granen geassocieerd was met de gunstige effecten op lange termijn van een groter volume grijze stof. En dit staat weer in verband met een verbeterde cognitie. Diëten die rijk zijn aan suiker, verzadigde vetten of calorieën, kunnen de neurale functie echter beschadigen. Ze kunnen ook het vermogen van de hersenen om nieuwe neurale verbindingen te maken verminderen, wat de cognitie negatief beïnvloedt.

Het is daarom belangrijk om goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is iets vrij kleins, maar een goede en gezonde maaltijd voor jezelf maken, kan echt al helpen met dat je je beter voelt.

3. Wees aardig 

Eerder hebben we op InDeSpiegel.nl al een artikel geplaatst over hoe anderen helpen, jezelf gelukkiger kan maken. Dit is wederom toe te passen om de huidige situatie. Dit onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het maken van een donatie aan een goed doel, het beloningssysteem in je brein activeert op dezelfde manier als wanneer je geld krijgt.

Vrijwilligerswerk kan ook zin geven aan het leven en je geluk, gezondheid en welzijn bevorderen. Oudere volwassenen die regelmatig vrijwilligerswerk doen, vertonen ook meer tevredenheid met het leven en minder depressie en angst. Kortom, anderen gelukkig maken is een geweldige manier om jezelf gelukkig te maken.

4. Leer iets nieuws 

Tot 19 januari geldt de huidige lockdown nog en het is onzeker of deze verlengd wordt. Daarbij is het januari, koud, regenachtig en vroeg donker. Kortom, er is genoeg tijd over om iets nieuws te leren. Iets nieuws leren lijkt misschien geen effect te hebben op je hersenen, maar dat heeft het zeker wel.

De hersenen veranderen tijdens kritieke perioden van ontwikkeling, maar zijn ook een levenslang proces. Nieuwe ervaringen, zoals het leren van nieuwe vaardigheden, kunnen zowel de hersenfunctie als de onderliggende hersenstructuur wijzigen. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat jongleren de witte stof (het weefsel bestaande uit zenuwvezels) structuren in de hersenen verhoogt die samenhangen met visuomotorische prestaties.

Een uitgebreide literatuurstudie stelde vast dat mentaal stimulerende vrijetijdsactiviteiten de hersenreserve vergroten. Dit kan veerkracht weer opwekken en kan beschermen tegen cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen.

5. Blijf in contact met mensen 

Fysiek contact is al maanden ingewikkeld door de pandemie en huidhonger is inmiddels geen onbekend begrip meer voor de meesten. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat sociaal isolement schadelijk is voor de fysieke, cognitieve en mentale gezondheid. De GGZ heeft zich ook meerdere malen met zorg uitgesproken over de mentale gezondheid van het Nederlandse volk in de crisis.

Een nieuw onderzoek toonde aan dat er zeker wel negatieve effecten waren van COVID-19-isolatie op emotionele cognitie, maar dat dit effect kleiner was bij degenen die tijdens een lockdown verbonden bleven met anderen. Het ontwikkelen van sociale connecties en het verminderen van eenzaamheid wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op sterfte en een reeks ziekten.

Daarom worden eenzaamheid en sociaal isolement in toenemende mate gezien als kritieke volksgezondheidsproblemen en wordt sociale interactie geassocieerd met positieve gevoelens en verhoogde activering in het beloningssysteem van de hersenen.

Om deze redenen is het belangrijk om contact te houden met familie, vrienden en eventuele nieuwe contacten. Al moet het misschien online nu, dan nog kan een gezellige borrel op de vrijdagavond kan ook leuk zijn en is dit goed voor je mentale gezondheid.

6. Slaap goed

Sinds de coronacrisis hebben veel mensen last van een ander slaapritme, slechte nachten en heftige dromen. Het slapen gaat dan ook niet altijd even goed voor iedereen. Dit terwijl een goede nachtrust heel belangrijk is om weer goed te voelen en uit je ‘slechte’ gewoontes te komen.

Slaap is een essentieel onderdeel van het menselijk leven, maar veel mensen begrijpen de relatie tussen een goede gezondheid van de hersenen en het slaap proces niet. Tijdens de slaap reorganiseren en herladen de hersenen zichzelf en verwijderen ze giftige afvalproducten, wat helpt om de normale hersenfunctie te behouden.

Daarbij is slaap erg belangrijk om ervaringen om te zetten in ons langetermijngeheugen, om de cognitieve en emotionele functie te behouden en mentale vermoeidheid te verminderen. Studies naar slaapgebrek hebben tekorten in geheugen en aandacht aangetoond, evenals veranderingen in het beloningssysteem, die vaak het emotionele functioneren verstoren. Slaap oefent ook een sterke regulerende invloed uit op het immuunsysteem. Als je de optimale hoeveelheid en kwaliteit van slaap hebt (rond de acht uur per nacht), dan zal je merken dat je meer energie en een beter welzijn hebt en in staat bent om je creativiteit en denkvermogen te ontwikkelen. (Foto: Pixabay/1388843)