Yoga | Korte YinYoga serie om energiek aan je dag te beginnen

Wist je al dat ik naast coach ook yogadocent ben? En omdat mijn missie is dat mensen beter in contact met hun lijf komen en leren aanvoelen wanneer er een grens bereikt is, wil ik jou mijn yoga tips niet ontzeggen. Waarom Yin? Yin is een zachte yogavorm die voor iedereen is. Omdat je langer dan gewoonlijk in een houding blijft, vergroot je niet alleen de flexibiliteit van je spieren, je werkt ook dieper op je bindweefsel. Kortom; je maakt je lijf sterker van binnenuit. De grootste uitdaging zit hem er dus in om de houding wat langer vol te houden en op je ademhaling te letten.

Aan het begin zal het nog wat onwennig zijn, zeker als je nog niet bekend bent met yoga, maar al gelijk na de eerste keer merk je dat je heerlijk ontspannen en vol energie aan je dag begint.

Deze morning routine heb ik gemaakt om je lichaam wat te activeren, te stretchen en natuurlijk om rustig wakker te worden, zodat je fris en energiek aan je dag kunt beginnen. Dit is een eenvoudig toe te passen serie die ca. een half uur duurt en die je bij aanvang van je dag kunt doen. Als je haast hebt, kun je het prima verkorten tot een minuut per houding en ben je met 10/15 minuten klaar.

Per houding zal ik uitleggen hoe je hem kunt doen, wat het je oplevert en waar je voorzichtig mee moet zijn.

Nadi Shodana - Wisselende neusgat ademhaling.

Ga gemakkelijk zitten met een rechte rug. Haal eerst een paar keer diep adem in buik.
Leg je wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen. Met je duim aan de ene kant en je ringvinger en pink aan de andere kant sluit je om en om je neusgat af door deze zachtjes dicht te drukken.
Adem uit.
Sluit je rechter neusgat af, adem rustig in door links.
Sluit je linker neusgat af, adem rustig uit en in door rechts.
Doe dit 5x aan elke zijde.

Deze oefening brengt balans in je energie en is stress-verlagend. Het kan zijn dat je ene neusgat wat dichtzit, dit is normaal, blijf rustig door ademen.

Greeva Sanchalana – Nek stretch.

Zit rechtop, draai je schouders naar achter en houdt ze laag.
Rol je hoofd heel rustig van links naar voor, naar rechts en naar achter. Wissel na een tijdje en rol de andere kant op.
Doe dit 3 minuten.

Deze oefening helpt onze nekspieren soepel te maken na een nacht slaap en stimuleert de bloed toevoer naar onze hersenen.

Stretch voelen is goed, dat het soms knoept is niet erg. Als het pijn doet maak je de draaicirkel kleiner.

Uttanasana – Staande vooroverbuiging.

Zet je voeten op heupbreedte.
Buig je knieën licht en buig voorover, laat je hoofd en handen hangen.
Wie hele strakke hamstrings of rugklachten heeft, buig je knieën meer of rol je mat een stukje op en zet je hakken daarop.
Kun je niet met je handen bij de grond, houdt je ellebogen vast.
Haal adem naar je buik die richting je bovenbenen gaat en laat spanning los.
Doe dit 3 minuten lang

Deze oefening ontspant en verlengt je wervelkolom en stretcht je hamstrings.

Supta Matsyendrasana – Liggende twist.

Lig op je rug, leg je armen in twee hoeken van 90 graden naast je lijf. Dit helpt je om je schouders op de grond te houden.
Trek je knieën op en zet je voeten achter je billen, laat je knieën nu naar links vallen en kijk naar rechts.
Leg een blok, bolster of kussen onder je knieën als deze niet op de grond komen.
Kijk eerst omhoog, draai dan je benen naar boven en wissel.
Doe beide kanten 3 minuten.

Deze oefening is goed voor je spijsvertering door de twist en stretcht je onderrug.

Side seal pose – Zeehond op zijn zij.

Lig op je buik met gestrekte benen, houdt je bekken tegen de grond en duw je onderarmen en handen plat op de grond. Lift je borst. Draai je schouders naar achter en houdt ze laag. (Cobrapose)
Duw je rechterhand in de grond, strek deze en draai op je linkerheup.
Zet je bekken verticaal op de grond en leg je benen op elkaar.
Duw je schouderbladen naar achter en omlaag en lift je borst.
Houdt eventueel je linkerhand voor je op de grond voor stabiliteit.
Spreid dan goed je vingers.
Is de balans lastig, leg je benen dan in een hoek tussen de 180 en 90 graden. Kies wat voor jou comfortabel voelt.
Ga terug naar Cobrapose en wissel.
Doet beide kanten 3 minuten.

Deze oefening strekt de zijkant van je lijf en je wervelkolom en maakt dit soepeler. Daarnaast oefen je hier je balans en stimuleer je je spijsvertering.

Happy baby – Blije baby.

Lig op je rug en pak je voeten vast waar jou dat lukt. Via de binnenkant van je benen geeft de meeste stretch, maar pak gerust de buitenkant van je voeten of je enkels vast of gebruik een strap.
Laat je knieën richting de grond zakken.
Houdt dit 3 minuten vast.
Als je het daarna fijn vindt kun je nog wat trappelen in deze houding en wat rollen voor extra ontspanning na de oefening.

Deze oefening is een allround stretch, opent je heupen en ontspant je lage onderrug.

Supta Baddha Konasana – Liggende gebonden hoek houding.

De eindhouding. Geen Shavasana (Lijkhouding) dit keer, maar een alternatief voor een actieve ontspanning.
Lig op je rug, leg een stapel kussens of een bolster onder je rug en je hoofd voor extra ontspanning.
Trek je knieën op en zet je voeten een stukje achter je billen.
Laat je beide knieën nu naar buiten vallen en zet je voetzolen tegen elkaar aan.
Leg eventueel een blok of kussen onder je knieën.
Deze dienen volledig ondersteunt te worden als het niet ontspannen voelt om ze te laten bungelen.
Leg je armen naast je neer en open je borst.

Deze oefening opent je heup- en borstgebied zonder actie. Het maakt het gebied flexibeler en zorgt voor intense ontspanning om je dag uitgerust, in balans en vol flexibele energie te beginnen.

Ik ben benieuwd wat jullie ervaringen zijn na het doen van deze sequence! Veel plezier ermee!

(Foto: Me by Jippster Photography, volg haar op instagram)