Inspiratie | 11 praktische tips voor een goede nachtrust | In de Spiegel

Heb jij ook weer zo’n rot nacht gehad? Zelf slaap ik direct slechter als ik spanning of stress voel en ik hoor vaak dat mensen dit herkennen. Ze geven aan moeite met inslapen te hebben, dat ze niet meer kunnen doorslapen als ze ’s nachts wakker worden, ze veel gaan piekeren en eindeloos draaien in bed.

Slecht slapen is niet goed voor je. Een paar nachtjes red je nog wel, maar veel langer moet dit niet duren. Je blijft moe, je kunt je minder goed concentreren, wordt vergeetachtiger en als je geneigd bent om veel in je hoofd te zitten, pieker je meer

Als jij net als ik ook zo’n chronisch wisselende slaper bent, kun je vast wel wat tips gebruiken. Ik ben op onderzoek uitgegaan en heb verschillende dingen geprobeerd. Naast dat ik slaaptherapie bij mijn fysio ben gaan volgen, heb ik me de afgelopen tijd verdiept in alles wat kan helpen om beter te slapen.

Geloof me, een vergrootglas op mijn slaapprobleem leggen, was niet altijd een pretje, want het betekende ook uit mijn comfortzone komen en nieuwe dingen proberen. En als je oververmoeid bent, is dat lastig. Daarom nu voor jou een overzicht met de tips die ik geprobeerd heb en die voor mij werken. Ik wissel ze overigens af en doe ze niet allemaal.
Probeer het eens uit en zie eens of je je eigen ritueeltje voor het naar bed gaan kunt creëren.

Overdag

1. Niet meer snoozen!
Door te snoozen raken je hersenen de kluts kwijt, het schijnt namelijk zo te zijn dat je biologische klok van slag raakt als je snoozet. Voor de avondmensen onder ons, blijft opstaan dan een crime. Dus niet meer snoozen, elke dag op het zelfde tijdstip opstaan. Heftig? Ja! Helpt het? Ja! Je conditioneert je hersenen namelijk opnieuw door deze verandering door te voeren. Op lange termijn slaap je beter en wordt je meer uitgerust wakker.
Ik schafte een wake up light aan, zo word ik toch geleidelijk wakker.

2. Daglicht.
Kom voldoende buiten overdag (minimaal 10 minuten) en probeer het zonnetje op je huid te voelen. Daglicht heb je nodig om het hormoon melatonine dat je lichaam aanmaakt als donker wordt weer af te breken. En hoe meer daglicht je overdag ziet, hoe meer melatonine je aanmaakt als het donker wordt. Begin dus gelijk in de ochtend met een klein ommetje.

3. Nog meer Hormonen
Hormonen doen het goed in deze blog. Zorg dat je oxytocinehormoonspiegel stijgt. Dit helpt om je cortisol (stresshormoon) te verlagen en dus om rustiger te worden. Wat kun je hiervoor doen? Knuffelen! Pak je partner, huisdier, jezelf of een knuffel of kussen vast.

4. Focus
Schrijf van je af. Alle to do en storende gedachten op een briefje tenminste 2u voor je gaat slapen. Dan is je hoofd ‘geleegd’ voor je naar bed gaat.

Voor het slapen gaan

5. Voedsel
Eet geen moeilijk verteerbaar voedsel voor het slapen gaan zoals vlees of zuivel, dan is je lichaam nog actief terwijl jij wilt slapen.
Experimenteer een periode met je cafeïne, suiker en alcohol inname. Ik ben drastisch met alle drie gestopt ben langzaam weer gaan opbouwen. Ik drink alleen ’s ochtends koffie, eet zo min mogelijk suiker en de borrels heb ik verminderd.

6. Beeldschermen
Open deur, maar veel beeldschermen hebben blauw licht wat de aanmaak van melatonine vertraagd. Daarbij vraagt het turen naar zo’n scherm aardig wat van je ogen en je hoofd. Dus mijn telefoon ligt niet meer in de slaapkamer en ik lees een half uur voor het slapen gaan.

7. Koud, donker en stil
Zorg dat je slaapkamer goed geventileerd en koel is. Onze lichaamstemperatuur daalt als we slapen en dat is lastiger in een warme kamer. Idealiter is de temperatuur rond de 18 graden te zijn. Houd je kamer ook donker en stil, dat verbetert de nachtrust.

8. Slaapmutsje
Neem voor het slapen gaan een eigen gebrouwen kop slaapthee. Mijn favo is lavendel (uit de tuin), kamille en citroenmelisse. Los te halen bij verschillende theezaakjes en naar wens te mengen. Andere goede slaapkruiden zijn: rooibos, hop, passiebloem. Sint Janskruid kun je toevoegen als je ook somber bent. Let wel op! Dit heeft invloed op de anticonceptie. Een ander wonderdrankje is beïnvloed door Ayurveda. Warme melk met kurkuma en een klein beetje zwarte peper (dit zorgt voor betere opname van de kurkuma). Je kunt hier ook venkelzaad, gember of kaneel aan toevoegen.

9. Lavendelolie
Werkt altijd! Een paar drupjes lavendel olie op je hoofdkussen. Goed door je neus ademen en welcome the peace!

10. Ademhalingsoefening
Afleiding van het piekeren en een rustgevende buikademhaling in 1! Adem in via je buik, naar je borst en je sleutelbenen, adem dezelfde weg omhoog uit. Concentreer je op deze beweging. Ga dan je ademhaling tellen en verleng je in- en uitademing. Een geleide bodyscan wil mij ook nog wel eens helpen. Mijn gedachten dwalen vaak af, maar door de oefening lukt het me steeds beter om die gedachten los te laten.

11. Yoga
Uttanasana: staande vooroverbuiging. Buig je knieën licht en buig voorover, laat je hoofd en handen hangen.
Paschimottanasana: zittende vooroverbuiging. Ga zitten met je benen gestrekt, buig voorover. Leg wat kussens op je benen zodat je bovenlijf en hoofd daarop kunnen steunen.
Supta baddha konasana: liggende vlinder. Ga op je rug liggen met een paar kussens onder je rug en hoofd zodat je daar iets hoger ligt. Open je armen naar de zijkant. Trek je benen op en laat ze naar buiten vallen, voetzolen tegen elkaar.
Viparita Karani: benen omhoog. Schuif je billen tegen de muur aan en leg je benen tegen de muur aan. Je bovenlijf ligt op de grond. Houdt elke adem ca. 3 minuten aan en focus op je ademhaling.

Helpt dit allemaal niet en ben je nog niet bij de huisarts geweest? Misschien is het goed om dat toch eens te doen. En voor je aan de slaappillen moet, tegenwoordig is er ook heel goede cognitieve slaaptherapie. Daar leren ze je belemmerende gedachten te ontdekken en slaapgewoontes verbeteren. Welterusten!