Like ons!
Yoga | YinYoga Slaaproutine

Indespiegel

Yoga | YinYoga Slaaproutine

Naast coach ben ik ook yogadocent. Yoga is voor mij echt een life-changer en ik geniet bijna dagelijks van het goede effect dat yoga op mijn lijf heeft. Eerder zette ik al een morning routine op IndeSpiegel.nl, nu een sleepy routine waarmee ik regelmatig ontspannen en kalm in slaap val. Dit is een eenvoudig toe te passen serie die ca. 20 minuten duurt en die ik naast of in mijn bed doe.

Opnieuw een yin-yoga routine. Waarom Yin? Yin is een zachte yogavorm die voor iedereen is. Omdat je langer dan gewoonlijk in een houding blijft, vergroot je niet alleen de flexibiliteit van je spieren, je werkt ook dieper op je bindweefsel. Je maakt je lijf sterker van binnenuit. De grootste uitdaging zit hem er in om de houding wat langer vol te houden en op je ademhaling te letten.

Per houding zal ik uitleggen hoe je hem kunt doen, wat het je oplevert en waar je voorzichtig mee moet zijn. Elke houding mag je 3 minuten volhouden. Als jij het prettig vindt ook langer.

Uttanasana: staande vooroverbuiging.
Zet je voeten op heupbreedte.
Buig je knieën licht en buig voorover, laat je hoofd en handen hangen.
Wie hele strakke hamstrings of rugklachten heeft, buig je knieën meer of rol je mat een stukje op en zet je hakken daarop.
Kun je niet met je handen bij de grond, houdt je ellebogen vast.
Haal adem naar je buik die richting je bovenbenen gaat en laat spanning los.

Deze oefening ontspant en verlengt je wervelkolom en stretcht je hamstrings.

Paschimottanasana: zittende vooroverbuiging.
Ga zitten met je benen gestrekt, houdt je knieën licht gebogen.
Zit goed op je zitbotjes en maak je rug recht.
Buig vanuit je heupen voorover tot jouw grens is bereikt.
Leg wat (hoofd)kussens op je benen zodat je bovenlijf en hoofd daarop kunnen steunen.

Is zitten met gestrekte benen voor jou al moeilijk? Schuif dan een kussen of blok onder je billen tot je hoger en comfortabel zit. Buig zover voorover tot jou lukt en laat je hoofd dan hangen.
Stuur je ademhaling naar je buik en je flanken en laat bij elke ademhaling wat spanning los. Bij een inademing verleng je je rug en bij een uitademing probeer je iets meer in de houding te ontspannen.
Deze houding kan prima in bed.

Deze oefening is een full-body stretch. Het maakt je meer relaxt en helpt om stress te laten zakken. Daarnaast helpt het met je spijsvertering.

Supta baddha konasana: liggende vlinder. 
Lig op je rug
Leg een stapel kussens of een bolster onder je rug en je hoofd voor extra ontspanning.
Trek je knieën op en zet je voeten een stukje achter je billen.
Laat je beide knieën nu naar buiten vallen en zet je voetzolen tegen elkaar aan.
Leg eventueel een blok of kussen onder je knieën. Deze dienen volledig ondersteunt te worden als het niet ontspannen voelt om ze te laten bungelen.
Leg je armen naast je neer en open je borst.

Deze oefening opent je heup- en borstgebied zonder actie. Het maakt het gebied flexibeler en zorgt voor intense ontspanning om je dag uitgerust, in balans en vol flexibele energie te beginnen.

Viparita Karani: benen omhoog.
Schuif je linker of rechter bil tegen de muur op een plat kussen of gevouwen dekentje.
Draai een kwartslag en leg je benen omhoog tegen de muur aan.
Je rug en hoofd liggen ontspannen op de grond of bed.
Als je het prettig vindt leg je een kussen onder je hoofd.
Je armen leg je waar jij het fijn vindt, naast je lijf, boven je hoofd, op je buik.

Deze oefening helpt om vocht dat in onze enkels en knieën is opgeslagen door het zitten of staan af te voeren. Je bloedcirculatie krijgt een boost, waardoor hoofdpijn kan zakken en je onderrug kan goed ontspannen.

(Foto: Me by Jippster Photography, volg haar op instagram)

0 reacties

Schrijf een reactie

Om een reactie te kunnen schrijven dien je ingelogd te zijn. Login/Registreer je hier direct!

Populair

Naar boven